Žodžio kolagenas reikšmė daug ką pasako: iš graikų kalbos kolla reiškia klijai, genos – gaminti.
Šį žodį turbūt geriausiai žino moterys, įpratusios jo ieškoti kaip privalomo kosmetikos priemonių ingrediento. Tačiau kolageno svarba žmogaus organizmui yra labai didelė ir daugiarūšė.
Kolagenas sudaro 53 proc. sąnarių kremzlių, 27 proc. – kaulų. Jis būtinas ląstelėms atsinaujinti, todėl organizmas jį gamina nuolat. Jei mūsų organizme pakanka kolageno, džiaugsimės ne tik sveika ir lygia oda, stipriais nagais, plaukais, dantimis, bet ir kraujagyslėmis, kaulais, raiščiais bei sąnariais, kurių viena iš pagrindinių „statybinių“ rišamųjų medžiagų yra kolagenas.
Kada ir kodėl organizme šio svarbaus baltymo ima trūkti?
Vaikystėje, jaunystėje mūsų organizmas kolageno pats pagamina pakankamai. Paprastai iki 25 metų amžiaus visi gyvybiniai procesai vyksta pilnu pajėgumu, netrūksta ir šio svarbaus baltymo. Tačiau moksliniais tyrimais nustatyta ir įrodyta, kad ketvirtis amžiaus – ta riba, kada kolageno sintezės mastas ima lėtėti. Sulaukus 40 metų, kolageno gamyba sumažėja daugiau nei 20 proc., o 60-mečių organizme – 44 proc.
Be to, natūralų organizmo gebėjimą gaminti šį gyvybiškai svarbų baltymą slopina ir nepilnavertė mityba: cukrus, blogieji (rafinuotieji) angliavandeniai, ultravioletiniai spinduliai, žalingi įpročiai, ypač – rūkymas, alkoholis. Žinoma, kaip ir kitus svarbius organizmo procesus, kolageno sintezę trikdo įvairios ligos, medikamentų vartojimas, stresas, netgi nuolatinis buvimas kondicionuojamose patalpose.
Kokie ženklai rodo, kad mums ima trūkti kolageno?
Tai, kad mūsų organizme ima mažėti kolageno, akivaizdžiai išduos pilkėjanti, plonėjanti oda, lūžinėjantys plaukai, nagai, kraujuojančios dantenos, „stringančios“ balso stygos. Būtina įvertinti ir bendrą savijautą – kaulų, sąnarių, stuburo siunčiamus signalus, atsirandantį tempimą, maudimą ar traškėjimą.
Kolageno ima ypač trūkti patyrus traumų, operacijų, moterims – menopauzės metu. Daugiau šio baltymo reikia sportuojantiems, fizinį darbą dirbantiems, antsvorio turintiems žmonėms.
Kolageno yra net 29 tipai. Kaip suprasti, kokio būtent trūksta?
Taip, šio baltymo tipų yra nustatyta beveik 3 dešimtys, tačiau svarbu žinoti, kad 90 proc. jų sudaro trijų pagrindinių tipų kolagenas.
I tipo kolageno yra visame organizme: jis yra svarbi kaulų, odos, daugelio vidaus organų, sausgyslių, kraujagyslių, dantų ir dantenų sandaros dalis.
II tipo kolagenas yra kremzlių pagrindas, sudarantis iki 95 proc. šio audinio kolageno masės. Jis svarbus ir tarpslankstelinių diskų, akių audinių veiklai. Lėtėjant II tipo kolageno sintezei, mažėja kremzlių elastingumas, ima trintis sąnarių paviršiai, juntamas sąnarių maudimas, sąstingis.
III tipo kolagenas yra arterijų sienelių, plaučių, žarnyno, moterų gimdos audinių komponentas, kuris padeda išlaikyti tempimą.
Kaip galima padėti organizmui papildyti kolageno atsargas?
Kad organizmas dirbtų ir visas funkcijas atliktų kuo sklandžiau, visuomet svarbu pradėti nuo subalansuotos mitybos, aktyvumo ir poilsio režimo. Racione turėtų pakakti antioksidantų, mineralų ir biologiškai aktyvių medžiagų, kurių daugiausia įvairių spalvų daržovėse ir vaisiuose. Norėdami paskatinti kolageno sintezę, vartokite daugiau vitamino C turinčių produktų: uogų, vaisių, žalių bei raugintų daržovių, daigų. Stenkimės naudoti daugiau augalinių baltymų bei riebalų: pupelių, lęšių, avokadų, šalavijo sėklų, linų sėmenų. Žinoma, svarbu mažinti pridėtinio cukraus vartojimą.
Natūropatinės mitybos specialistai pastebi, kad dėl pasikeitusių žmonijos mitybos įpročių, iš maisto gauname mažiau medžiagų, reikalingų kaulų, sausgyslių, sąnarių, odos gerai būklei. Taip pat ir kolageno. Jei senais laikais žmonės sunaudodavo viską, ką gaudavo iš paskersto gyvulio – ir odą, sausgysles, raiščius – tai jų gamindami maistą šiandien tikrai nebevalgome. Tačiau ilgai virtas kaulų sultinys, natūrali želatina yra produktai, kurių savo mityboje neturėtume pamiršti.
Visgi tam, kad gautume pakankamai kolageno ir jį mūsų organizmas sugebėtų efektyviai įsisavinti, tiek medikai, tiek dietologai rekomenduoja papildyti jo atsargas kokybiškais papildais.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis kolageno papildus?
Vaistinėse tikrai akys raibsta nuo įvairių produktų. Tačiau renkantis kolageno papildus, prioritetą reikėtų skirti hidrolizuoto kolageno preparatams.
Tam, kad mūsų organizmas kuo lengviau įsisavintų šį baltymą, reikia, kad jo molekulės būtų susmulkintos į mažiausius komponentus. Būtent tai ir yra atliekama hidrolizuojant. Šių papildų didesnis bioaktyvumas lemia, kad juos lengvai virškina mūsų skrandis. Hidrolizuotas kolagenas skirtingomis amino rūgštimis arba mažomis grandinėmis sparčiai absorbuojamas žarnyne, patenka į kraujotaką ir nukeliauja būtent į tas mūsų kūno vietas, kuriose jo trūksta. Todėl ir jo poveikis sąnariams, odai ar kaulams yra didesnis nei iš maisto gaunamo kolageno.
Svarbu atkreipti dėmesį į papildo sandarą bei kolageno kiekį jame. Išsamiais tyrimais įrodyta, kad siekiant teigiamo efekto sąnariams, kaulams, sausgyslėms ir raiščiams, kolageno dozė turi būti 5–10 g (10 000 mg) per parą.
Vartojamas papildas bus efektyvesnis, jei jo sudėtyje bus antioksidantų, vitamino C, padedančio palaikyti kolageno gamybą bei jo atsargų išsaugojimą. Taip pat vitamino D3, reikalingo palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją.
Jei preparate yra hialurono rūgšties, kolagenas ir elastinas geriau veiks minkštųjų audinių lankstumą.
Chondroitino sulfatas yra svarbus palaikant ir atstatant sąnarių kremzlių audinius. Kadangi kremzlės kraujotakos neturi, šis komponentas aprūpina jas skysčiu, svarbiu sutepti sąnarius.
Gliukozamino sulfatas turi uždegimą slopinantį poveikį ir padeda reguliuoti bei aktyvinti kremzlinio audinio medžiagų apykaitą.
Norint, kad organizmas lengviau pasisavintų papildus, geriausiai kolageną vartoti vakare, prieš miegą. Naktį organizme vyksta įvairūs atsinaujinimo procesai, nereikia virškinti maisto, todėl organizmas daug lengviau pasisavina kolageną.
Renkantis maisto papildus, visuomet verta pasidomėti gamintojo patikimumu, ar preparatai yra kliniškai testuoti, turi patentuotą sudėtį. Būtina ir nepamiršti, jog maisto papildai negali atstoti pilnavertės mitybos.
Kokie moksliniai tyrimai pagrindžia kolageno papildų veiksmingumą?
Kolageno papildų veiksmingumas yra įrodytas daugybe tyrimų. Nacionalinės medicinos bibliotekos duomenų bazėje „PubMed“ yra daugiau nei 700 klinikinių tyrimų šaltinių, mokslinių apžvalgų, apimančių kolageno poveikį odos, sąnarių, raumenų bei kitoms organizmo funkcijoms.
Moksliniai tyrimai įrodė, kad per kraujotaką kolageno grandinės ir atskiros amino rūgštys yra paskirstomos po visą organizmą: pasiekia sąnarius, odą, jungiamuosius audinius. Vartojant hidrolizuoto kolageno, jis prasiskverbia pro žarnyno gleivinę, kaupiasi organuose ir stimuliuoja jo gamybą. Didžiausią koncentraciją odoje jis pasiekia jau po 12 valandų, o po 8 dienų odoje ir kremzlėje išlieka 58 proc. suvartoto kolageno.
Senstant dažnas susiduria su degeneracinių sąnarių susirgimų, pvz. osteoartrito, pavojumi. Tyrimai rodo, kad kolageno papildų vartojimas gali sumažinti simptomus ir skausmą (Bello et al., 2006; Porfirio et al., 2016).
Tyrimo metu, kuriame dalyvavo 73 sportuojantys asmenys, vartoję po 10 g kolageno kasdien 24 savaites, paaiškėjo, kad vartojusių preparatą tiriamųjų sąnarių skausmas vaikštant ar ramybės būsenoje sumažėjo, palyginus su nevartojusių grupės tiriamaisiais (Clark et al., 2008).
Dar vienas tyrimas parodė, kad asmenims, vartojusiems po 2 g kolageno kasdien, per 70 dienų sumažėjo sąnarių skausmas, jie lengviau galėjo atlikti fizinius pratimus, lyginant su kolageno nevartojusiais tiriamaisiais (Schauss et al., 2012).
2009 m. JAV dietologų asociacijos leidinyje paskelbtas tyrimas įrodė, kad hidrolizuotų kolageno papildų vartojimas gali padėti išsaugoti liesą raumeninę kūno masę.
Keliama hipotezė, kad kolageno vartojimas gali apsaugoti ir nuo uždegiminių procesų, ir sumažinti sąnarių skausmus (Bello et al., 2006). Sąnarių skausmui mažinti rekomenduojama kolageno dienos dozė yra 8–12 g (Porfirio et al., 2016; Moskowititz, 2000).
2019 m. vykdytas nedidelis sportuojančių vyrų tyrimas atskleidė teigiamą kolageno papildų vartojimo mankštinantis poveikį. Dalyviai 12 savaičių tyrime vartojo 15 gramų (g) kolageno arba placebo tablečių per dieną. Tyrimo pabaigoje vyrų, vartojusių kolageno papildus, raumenų masė ir jėga žymiai padidėjo lyginant su vartojusių placebo tabletes. Kolagenas padėjo stimuliuoti baltymų, atsakingų už raumenų augimą, gamybą.
Ką patartumėte norintiems išvengti sąnarių negalavimų?
Norėdami turėti sveikus sąnarius, pirmiausia nepamirškime įvairios ir subalansuotos mitybos, kuri mūsų sveikatai turi didžiulę reikšmę. Patartina vartoti kuo daugiau vaisių ir daržovių, vengti itin riebių, cholesterolį keliančių maisto produktų. Subalansuota mityba ne tik pagerins sąnarių ir viso organizmo būklę, bet ir padės išlaikyti optimalų kūno svorį, kas yra ypač svarbu norint tausoti sąnarių sveikatą.
Kaip jau esu minėjęs, šiomis dienomis yra ganėtinai sudėtinga gauti visas būtinas sveikiems sąnariams medžiagas tik iš maisto produktų, todėl būtų pravartu papildyti mitybą kokybiškais maisto papildais.
Be sveikos mitybos labai svarbus ir judėjimas! Mankšta mums turėtų tapti kasdienybe. Reguliari makšta pagerins sąnarius supančių raumenų, raiščių tonusą, judesių koordinaciją, sąnario kraujotaką ir aprūpins sąnarius reikiamomis medžiagomis. Todėl nevenkime įvairių tempimo pratimų, pasukiokime liemenį, pečius, riešus, išeikime pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu, paplaukiokime baseine ar vandens telkinyje šiltuoju metų sezonu.